說(shuō)起九九乘法表,不管年齡大小,應(yīng)該人人熟知。但一談到養(yǎng)生,卻好像有各種復(fù)雜的說(shuō)法和規(guī)則。本期,我們請(qǐng)到中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)秘書(shū)長(zhǎng)翟鳳英、中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授楊力、蘇州榮格心理咨詢中心高級(jí)督導(dǎo)王國(guó)榮,為大家制定一份“養(yǎng)生乘法表”。只要將下面這個(gè)“九多九少”口訣熟記于心,并逐一實(shí)踐,或許你能從中獲益一生。
一、少肉多豆。
這似乎已成了眾人皆知的“秘密”。我們身邊有不少“肉食動(dòng)物”,漢堡、烤肉、烤鴨、紅燒肉,頓頓無(wú)肉不歡。按“膳食平衡寶塔”的建議,一個(gè)人每天最好只攝入瘦肉75克,即一副撲克牌大小的一塊。其中,體力勞動(dòng)者、男性可以多吃紅肉,腦力勞動(dòng)者、女性及身體機(jī)能退化的老人,應(yīng)多吃白肉。尤其是患有肥胖、心臟病、高血壓等的人,更應(yīng)少吃肉,多吃豆制品。豆子被稱為“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”,特別是用大豆做的各種豆制品,比如水豆腐、豆腐絲、豆腐干、豆腐皮之類,都是提供蛋白質(zhì)的好食品。
二、少鹽多醋。
鹽不僅會(huì)偷走你身體里的鈣,還會(huì)帶走正常的血壓。自家做飯時(shí),除了少放鹽,也要盡量控制醬油、番茄醬、辣椒醬、咖喱等調(diào)味品的攝入量。更要小心看不見(jiàn)的鹽,比如餐館中紅燒菜、燉菜等菜品,薯片、罐頭及快餐方便食品中都含較多的鹽。醋則稱得上是廚房里的保健調(diào)味品了,炒菜時(shí)不妨放一點(diǎn),用米醋腌泡菜可以降血脂,用陳醋配著面食吃能助消化,做魚(yú)和骨頭湯的時(shí)候放點(diǎn)醋,還有助于其中鈣質(zhì)的吸收。
三、少衣多浴。
一提到少穿,自會(huì)讓人想到“春捂秋凍”。其實(shí),秋凍不是讓人挨凍,而是指緩緩添衣。適當(dāng)?shù)臎鏊碳ぃ兄诖龠M(jìn)身體代謝,提高對(duì)低溫的適應(yīng)力。當(dāng)戶外早晚氣溫降低到10℃左右時(shí),就應(yīng)該結(jié)束“秋凍”了。洗個(gè)熱水澡既能解乏,又助睡眠,最重要的是在洗澡時(shí)做點(diǎn)“小動(dòng)作”,比如用手掌在腹部按順時(shí)針?lè)较虬茨?,并淋浴腹部,可以防便秘,在水流中搓臉能加速血液流?dòng),能緩解疲勞。早晨起來(lái)最適合淋浴,可以喚醒身心,而睡前1至2個(gè)小時(shí),最好在浴盆里泡個(gè)澡。水溫應(yīng)在40—50攝氏度,比體溫略高。
想管住自己的嘴,不妨嘗試以下幾招:在感到有點(diǎn)兒餓時(shí)開(kāi)始吃飯,而且每餐在固定時(shí)間吃;每次少盛一點(diǎn),或使用淺盤和透明餐具;吃飯至少保證20分鐘,因?yàn)閺某燥堥_(kāi)始,經(jīng)過(guò)20分鐘后,大腦才會(huì)接收到吃飽的信號(hào)。一般來(lái)說(shuō),每口食物咀嚼15—20次,有助消化,避免發(fā)胖,還能緩解緊張、焦慮的情緒。不妨用小湯匙代替筷子,或者輪流使用勺子和筷子吃飯,即使想快也快不起來(lái),保證每口食物都能充分咀嚼。
五、少藥多練。
不管平時(shí)多大方,吃藥時(shí)最該“摳門點(diǎn)”,遇到傷風(fēng)感冒這樣的小病,最好扛一扛,別隨便吃藥。老年人還應(yīng)遵守“歲加量減”的原則,60歲以上的老年人,其用藥量相當(dāng)于成人用藥量的3/4,不可自行增加,并且同時(shí)最多只能服4種藥。如果沒(méi)有養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣,吃藥也等于白吃。最新研究顯示,只要每天堅(jiān)持鍛煉15分鐘,平均可延壽3年,比如快走、慢跑、騎自行車等,都稱得上最好的“藥物”。
六、少車多步。
一項(xiàng)研究顯示,有車一族越來(lái)越多,大約25%的人已經(jīng)丟掉了走路的習(xí)慣。研究發(fā)現(xiàn),整天開(kāi)車到處走的人比喜歡走路的人,生病的時(shí)間長(zhǎng)2倍?,F(xiàn)代人以工作忙為借口逃避運(yùn)動(dòng),其實(shí),每天進(jìn)行30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)(如快走),免疫系統(tǒng)的工作效率更高。
平時(shí)不妨多給予別人幫助,如借給陌生人紙、筆,給街頭乞討者食物或錢,參與募捐活動(dòng)等等。小小的善行能讓你感到自己生存的社會(huì)價(jià)值,給你帶來(lái)情感滿足,煩惱自然就煙消云散。另外,好吃的東西不要自己獨(dú)享,分點(diǎn)給別人,不但與他人分享美味,一方面也控制了自己的熱量攝入;別犯懶讓同事幫你帶飯捎?xùn)|西,離開(kāi)座位,自己跑一趟,看看可以為別人順手做些什么。這樣一來(lái),不僅能活動(dòng)筋骨,防止肥肉上身,還賺了個(gè)好人緣。
八、少慮多笑。
太看重位子,總想著票子,倒騰著房子,放不下架子,撕不開(kāi)面子,眷顧著孩子……焦慮掛在每個(gè)人的臉上。為什么不嘗試換種表情呢?4歲的孩子每隔4分鐘就會(huì)笑一次,成人也應(yīng)每小時(shí)都笑一笑。笑不僅能增進(jìn)肺活量,還能幫你減肥,給心臟松綁。開(kāi)懷大笑15分鐘能夠消耗40卡熱量。如果每天都如此,一年可以減輕至少1.8公斤的體重。任何人都會(huì)有情緒失控的時(shí)候,不妨準(zhǔn)備一個(gè)“心情急救箱”,比如看場(chǎng)電影、跑幾圈、到某個(gè)地方吃點(diǎn)心、和孩子們?cè)谝黄稹①?gòu)物排隊(duì)時(shí)與別人分享笑容,讓笑容如陽(yáng)光般照亮生活,同時(shí)也“溫暖”心臟。
九、少言多行。
健康計(jì)劃不能只是口上說(shuō)說(shuō),動(dòng)輒以“沒(méi)時(shí)間”、“堅(jiān)持不下去”等當(dāng)作借口。與其整日抱怨體重降不下來(lái)、啤酒肚漸漸隆起,不如利用這些時(shí)間行動(dòng)起來(lái)吧!不然的話,你永遠(yuǎn)只能看著別人的好身材、好氣色干瞪眼。從今天起,每天努力改掉一個(gè)壞習(xí)慣,就當(dāng)給自己儲(chǔ)存一份健康保險(xiǎn)。